Jak žít déle a lépe: 7 pilířů zdravé dlouhověkosti

Dokument Neumírání: O muži, který chce žít věčně (Netflix, 2025) ukazuje fascinující, ale zároveň extrémní pohled na cestu za prodloužením života. Sledujeme v něm amerického podnikatele Bryana Johnsona, který pod dohledem lékařů každý den podstupuje krevní testy, přijímá desítky doplňků stravy, pečlivě si dávkuje jídlo a testuje technologické i biologické hranice lidského těla. Jeho cílem je zvrátit proces stárnutí – doslova omládnout.

Přestože jeho přístup je až obsesivně přesný a mnohým může připadat nepřirozený, dokument vyvolává důležitou otázku: Co můžeme udělat pro to, abychom žili déle a zdravěji? Dobrou zprávou je, že dlouhověkost není podmíněná miliony na výzkum ani přísnými režimy. Zásadní roli hraje životní styl – jídlo, pohyb, spánek, vztahy i smysluplnost.

Jak říká expert na dlouhověkost Peter Attia: „Cílem není dožít se stovky v nemocničním lůžku, ale být v osmdesáti schopen nosit si nákup, zvednout vnouče a vylézt schody.“

Pojďme se podívat na 7 pilířů, které podle moderní vědy i zkušeností tzv. modrých zón přispívají k dlouhému, aktivnímu a kvalitnímu životu.

1. Výživa: Jíme pro zdraví, ne jen pro chuť

Základem dlouhověkosti je jednoduchá, vyvážená strava. Lidé v oblastech s nejdelším průměrným věkem dožití (tzv. modré zóny) jedí převážně rostlinnou stravu – bez extrémů, ale s důrazem na pestrost a kvalitu.

Doporučuje se:

• zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, ořechy

• zdravé tuky: olivový olej, avokádo, semínka, ryby

• omezení průmyslově zpracovaných potravin, cukrů a přebytku masa

Moderní výzkumy podporují i časově omezené stravování – například přístup 16/8 (16 hodin půst, 8 hodinové okno pro jídlo), který podporuje autofagii – přirozený proces buněčného „úklidu“, regenerace a prevence nemocí.

2. Pohyb: Přirozený lék bez vedlejších účinků

Pravidelný pohyb je základní podmínkou fyzické i duševní svěžesti. Není třeba výkonnostní trénink – stačí každodenní aktivita.

Co funguje nejlépe:

• chůze (alespoň 7–10 tisíc kroků denně)

• 2–3× týdně silový trénink (vlastní váha, činky)

• cvičení rovnováhy a flexibility: jóga, tai-chi, protahování

Pravidelným pohybem zpomalujeme sarkopenii – úbytek svalové hmoty, který se po čtyřicítce přirozeně zrychluje. Silné tělo navíc snižuje riziko pádů, zlomenin a zvyšuje metabolickou aktivitu.

3. Spánek: Regenerace, kterou nelze nahradit

Kvalitní spánek je klíčový pro obnovu těla i mozku. Podle spánkového experta Matthewa Walkera tělo během spánku „čistí mozek“, opravuje buňky, reguluje hormony a posiluje imunitní systém.

Zásady zdravého spánku:

• spát 7–9 hodin denně

• omezit modré světlo večer (mobil, TV)

• spát ve tmě a chladu (18–20 °C)

• dodržovat pravidelný režim usínání a vstávání

Nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem cukrovky, obezity, deprese a Alzheimerovy choroby.

TIP: Brýle na blokaci modrého světla 

4. Psychická pohoda: Stres zrychluje stárnutí

Dlouhodobý stres vede ke zvýšené hladině kortizolu – stresového hormonu, který zvyšuje zánětlivost v těle a negativně ovlivňuje srdce, trávení, spánek i paměť.

Jak stres zmírnit:

• meditace, mindfulness, dechová cvičení

• čas v přírodě, ticho a offline režim

• pravidelné koníčky, tvoření

• řízený odpočinek bez výčitek

Lidé v modrých zónách mají často silné životní poslání, duchovní přesvědčení nebo každodenní rituály – které dávají životu smysl a strukturu.

5. Sociální vazby: Délka života souvisí s blízkostí k lidem

Jedním z nejsilnějších prediktorů dlouhověkosti jsou mezilidské vztahy. Lidé s kvalitními vazbami se dožívají vyššího věku než ti, kteří žijí v osamění – bez ohledu na fyzické zdraví.

Důležitá je:

• pravidelná blízkost s rodinou nebo přáteli

• smysluplná komunikace (ne jen na sociálních sítích)

• sdílení jídla, radosti i starostí

• zapojení do komunity (kluby, sousedství, víra, sport)

Izolace podle studií zvyšuje riziko úmrtí podobně jako kouření nebo obezita. Vztahy jsou jedním z nejlevnějších a nejefektivnějších „léčiv“ života.

6. Doplňky stravy: Co skutečně pomáhá

Doplňky by měly doplňovat, ne nahrazovat pestrou stravu. Pokud ale máte vyšší věk, specifickou dietu nebo stresový režim, některé z nich mohou pomoci.

Základní doporučení:

• Vitamin D3 – imunita, kosti, nálada (zejména v zimě)

• Magnesium – stres, spánek, svaly

• Omega‑3 mastné kyseliny (EPA/DHA) – mozek, srdce, záněty

• Vitamin B12 – hlavně u veganské stravy nebo seniorů

• Adaptogeny - zvyšují odolnost vůči stresu, podporují hormonální rovnováhu a vitalitu.

Pokročilé doplňky zaměřené na podporu dlouhověkosti:

• Resveratrol – antioxidant, aktivuje tzv. sirtuiny (enzymy spojené s prodloužením života)

• NMN – látka zvyšující hladinu NAD⁺, který je důležitý pro buněčný metabolismus a opravy DNA

• Koenzym Q10 – chrání mitochondrie, zlepšuje buněčnou energii

• Astaxanthin – silný antioxidant s protizánětlivým účinkem

7. Prevence: Nespoléhejte na štěstí, měřte a ovlivňujte

Moderní medicína umožňuje sledovat zdraví detailněji než kdykoli dřív. Díky preventivním vyšetřením můžeme odhalit problémy dříve, než se projeví navenek.

Doporučené kontroly:

• krevní testy (cukr, cholesterol, záněty, vitaminy)

• screeningy podle věku (mamografie, kolonoskopie, EKG)

• sledování biologického věku – pomocí epigenetických testů, délky telomer nebo složení mikrobiomu

Co změříme, to můžeme ovlivnit. Co ignorujeme, to může později bolet – nebo ohrozit život.

Závěr: Dlouhověkost není luxus, ale výběr

Zpomalit stárnutí, zachovat si energii a prodloužit aktivní život není výsadou miliardářů s laboratořemi. Každý z nás může udělat vědomé kroky k tomu, aby žil déle a lépe. Nejde o dokonalost, ale o každodenní směr.

Jak ukazuje i dokument Neumírání, extrémní přístupy existují – ale to nejdůležitější máme ve svých rukou: pohyb, spánek, vztahy, jídlo, myšlení a prevence. Dlouhověkost nezačíná na klinice. Začíná doma – dnes.

Použité studie a ověřené zdroje

1. Buettner, D. (2008). The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest. National Geographic Books.

2. Longo, V. D., Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059.

3. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

4. Attia, P. (2023). Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony Books.

5. NIH – National Institute on Aging: www.nia.nih.gov

6. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Omega‑3 Research Overview.

7. Barzilai, N. et al. (2012). The role of genetics and interventions in exceptional longevity. Nature Reviews Endocrinology.

8. Netflix (2024). Neumírání: O muži, který chce žít věčně [Don't Die].

9. www.csfd.cz/film/1606727-neumirani-o-muzi-ktery-chce-zit-vecne/prehled