S blížícím se začátkem školního roku se opět začínáme zamýšlet nad tím, jak dětem co nejlépe usnadnit návrat do lavic. Kromě nákupu nového penálu nebo přezůvek bychom neměli zapomenout na to nejdůležitější: mentální kondici a soustředění.
Mozek je u dětí extrémně aktivní - učení, přizpůsobení se kolektivu, nové informace, emoce... to vše vyžaduje spoustu energie a vyváženou výživu. Zatímco sladkosti, bílé pečivo nebo přeslazené nápoje způsobí krátkodobý energetický vzestup a brzký propad, určité potraviny naopak podporují kognitivní funkce a stabilní výkon.
Pojďme se tedy podívat na klíčové potraviny a živiny, které mohou pomoci zlepšit pozornost, paměť i náladu vašich dětí - přirozeně, jemně a bez stresu.
1. Vejce - malá superpotravina pro mozek
Vejce obsahují cholin, látku, která je klíčová pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu - ten hraje zásadní roli při paměti a soustředění. Dále dodávají kvalitní bílkoviny, vitamíny skupiny B (zejména B12) a železo, které pomáhají udržet stálou hladinu energie.
Jak je dětem nabídnout?
-
Vařená natvrdo do krabičky
-
Domácí zeleninové muffiny s vejcem
-
Omeleta s bylinkami a sýrem
2. Ovesné vločky - stabilní energie na celý den
Ovesné vločky patří mezi komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Díky tomu zůstává mozek zásoben energií delší dobu, a dítě tak může lépe udržet pozornost.
Navíc obsahují betaglukan - typ rozpustné vlákniny, která prospívá střevům a tím i imunitě.
Tipy na podávání:
-
Teplá ovesná kaše s ovocem a ořechy
-
Overnight oats s chia semínky
-
Domácí müsli tyčinky do batohu
3. Ryby a Omega‑3 - výživa pro mozek a nervy
Mozek je tvořen z velké části tuky, především omega‑3 mastnými kyselinami DHA a EPA, které jsou obsažené hlavně v tučných rybách (losos, sardinky, makrela). Omega‑3 zlepšují pozornost, paměť a emoční stabilitu a mají protizánětlivé účinky.
Pokud dítě nejí ryby, je možné je doplňovat ve formě kvalitních dětských rybích olejů, často obohacených i o vitamíny D a A.
Tipy z našeho e-shopu:
4. Borůvky a bobulové ovoce - antioxidanty pro paměť
Bobulovité ovoce je bohaté na antokyany, které mají silné antioxidační účinky. Chrání mozkové buňky před oxidačním stresem a zároveň zlepšují průtok krve mozkem, čímž podporují koncentraci a paměť.
Borůvky, maliny nebo černý rybíz jsou navíc bohaté na vitamín C a vlákninu.
Jak je zakomponovat do jídelníčku:
-
Čerstvé do jogurtu, kaše nebo smoothie
-
Sušené bobule jen tak do krabičky
-
Zmražené jako osvěžující „bonbony“ v létě
5. Ořechy a semínka - tuky a minerály pro nervový systém
Ořechy (zejména vlašské, kešu, lískové) jsou zdrojem zdravých tuků, vitaminu E, zinku a hořčíku - živin nezbytných pro správné fungování mozku a nervové soustavy.
Hořčík navíc pomáhá zmírňovat nervozitu a stres, což ocení nejen děti, ale i rodiče :-).
Ideální forma pro děti:
-
Mix oříšků a semínek ve svačinovém sáčku
-
Ořechová másla bez přidaného cukru
-
Performance Magnesium - hořčík bisglycinát v prášku
6. Kvalitní hořká čokoláda - mozkový stimulant
Kakao (min. 70 %) obsahuje flavonoidy, které zlepšují prokrvení mozku, podporují uvolňování endorfinů a zlepšují náladu. Navíc dodává malou dávku kofeinu a theobrominu, které přirozeně stimulují mozek.
Ale pozor na dávkování!
Stačí malý kousek hořké čokolády jako odměna po obědě nebo jako součást domácích zdravých dezertů.
7. Zelený čaj a theanin - soustředění bez nervozity
U starších dětí (cca od 10-12 let) je možné zvažovat slabý zelený čaj - ideálně japonský sencha nebo matcha, které obsahují kombinaci kofeinu a L-theaninu. Tato dvojice zvyšuje pozornost, ale na rozdíl od samotného kofeinu nezpůsobuje nervozitu.
Alternativa:
Pokud dítě nechcete vystavovat ani mírnému kofeinu, existují doplňky s čistým L-theaninem, které zklidňují mysl a zlepšují koncentraci.
8. Vývary a minerály - výživa pro tělo i mysl
Dlouho tažené vývary jsou skvělým zdrojem minerálů (draslík, sodík, vápník, hořčík) a aminokyselin, které podporují regeneraci, imunitu a zklidňují nervovou soustavu. Ideální po náročném dni nebo fyzické aktivitě.
Jak na to:
-
Domácí kuřecí nebo hovězí vývar s kořenovou zeleninou
-
Vývar jako základ do omáček, rizot nebo polévek
- BrainMax Pure Hovězí vývar BIO
Praktické tipy pro rodiče:
-
Nepodceňujte snídani - raději méně, ale kvalitně (vejce, kaše, jogurt s ovocem).
-
Svačina = energie, ne cukrová bomba - pozor na sušenky, ochucené jogurty a slazené cereálie.
-
Pravidelný pitný režim - čistá voda nebo bylinkový čaj (např. meduňka, máta).
-
Rovnováha mezi pohybem a odpočinkem - mozek potřebuje regeneraci stejně jako svaly.
-
Dělejte z jídla rituál - děti rády pomáhají, plánují, ochutnávají. Zkuste týdenní plán jídel společně!
Závěrem: Malými kroky k velké rovnováze
V dnešní době je snadné propadnout tlaku na výkon - a to nejen u dospělých, ale bohužel i u dětí. Přitom právě v dětství se formuje vztah k učení, jídlu i vlastnímu tělu. Místo zbytečného stresu a dopingu cukrem můžeme dětem nabídnout to, co jejich tělo i mysl opravdu potřebují: kvalitní, vyváženou stravu, spánek, pohyb a láskyplnou podporu.
Každé dítě je jiné - a není potřeba najednou zavádět všechno. Stačí malá změna: vyměnit sladké pití za vodu, přidat hrst borůvek ke svačině, nahradit rohlík za kaši, nebo podpořit vývoj omega‑3 kapkami.
Nejde o dokonalost. Jde o dlouhodobou rovnováhu a pochopení, že i jídlo je součástí mentální pohody a školního úspěchu. A když se o to postaráme teď, investujeme do zdraví našich dětí na celý život.
Zdroje:
-
Cohen, J. T., Bellinger, D. C., Connor, W. E., & Shaywitz, B. A. (2005). A quantitative analysis of prenatal intake of DHA and visual and cognitive outcomes in children. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 125–132.
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/125/4863362 -
Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
https://doi.org/10.1038/nrn2421 -
Whyte, A. R., & Williams, C. M. (2015). Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8–10-year-old children. Nutrition, 31(3), 531–534.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.013 -
Richardson, A. J., & Montgomery, P. (2005). The Oxford–Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics, 115(5), 1360–1366.
https://doi.org/10.1542/peds.2004-2164 -
Blusztajn, J. K., & Mellott, T. J. (2013). Choline nutrition programs brain development via DNA and histone methylation. Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, 13(2), 82–92.
https://doi.org/10.2174/1871524911313020003 -
Khalid, S., Barfoot, K. L., May, G., Lamport, D. J., Reynolds, S. A., & Williams, C. M. (2017). Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients, 9(2), 158.
https://doi.org/10.3390/nu9020158 -
Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: A review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 20(3), 275–285.
https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2007.00723.x
