Kortizol má u veřejnosti pověst skoro stejně neoblíbenou jako pondělní budík. „Stresový hormon“ zní jako padouch, který vám krade spánek, náladu i pas v kalhotách. Jenže ve skutečnosti je kortizol spíš tělesný krizový manažer: pomáhá vstát z postele, udržet stabilní cukr v krvi, zvládnout zánět, zregulovat tlak… a ano, taky vás umí pořádně prohnat, když ho je dlouhodobě moc.

Kortizol je potřeba. Problém není „kortizol“, ale rozhozený rytmus nebo dlouhodobě zvýšená či naopak nízká hladina.

Když je kortizol spíš zvýšený:

Časté (ne vždy všechny) projevy:

• horší usínání, probouzení ve 3–4 ráno, „přetočená hlava“

• nervozita, podrážděnost, úzkost, bušení srdce

• chutě na sladké, kolísání energie během dne

• napětí v těle, časté „stresové“ trávení

• postupně i vyšší tlak, zhoršení regenerace, přibírání hlavně v oblasti břicha

Co typicky pomáhá: spánek + světlo ráno, omezení pozdního kofeinu a alkoholu, stabilní jídlo (protein), rozumný pohyb (ne přetrénování), dechová cvičení, hořčík, L-theanin, adaptogeny (např. ashwagandha) a podpora spánku.

Když je kortizol spíš snížený:

Časté projevy (a tady je potřeba zpozornět):

• výrazná únava, „bez šťávy“ i po spánku

• závratě při vstávání, nízký tlak

• chutě na slané, někdy nevolnost

• slabost, horší tolerance stresu

Co může pomoci: pravidelnost, hydratace a elektrolyty, vyvážené jídlo (ne hladovění), jemnější trénink, vitamin C. 

Kortizol je hormon ze skupiny glukokortikoidů, který se tvoří v kůře nadledvin (nadledviny jsou malé „čepičky“ nad ledvinami). Produkce kortizolu je řízená osou:

hypotalamus → hypofýza → nadledviny (tzv. HPA osa).

Jednoduše:

1. Mozek vyhodnotí situaci (ráno, stres, nemoc, zátěž).

2. Pošle signál přes hormony (CRH/ACTH).

3. Nadledviny vyrobí kortizol.

Kortizol se pak chová jako šéf provozu:

• zvyšuje dostupnost energie (glukóza),

• ovlivňuje tlak a reakce cév,

• moduluje zánět a imunitní odpověď,

• pomáhá udržet bdělost a „tah na branku“.

Kortizol má cirkadiánní rytmus. U většiny lidí:

• ráno po probuzení prudce stoupá (tzv. „cortisol awakening response“),

• během dne postupně klesá,

• večer a v noci má být nízký, aby mozek dostal signál „je čas vypnout“.

Když se rytmus rozbije (např. dlouhodobým stresem, nepravidelným spánkem, prací na směny, pozdním kofeinem, přetrénováním), často se objeví klasika: tělo je unavené, ale hlava jede.

Nejčastější „moderní“ příčiny

• chronický stres (práce, péče o rodinu, dlouhodobé napětí)

• nekvalitní spánek (málo hodin, časté buzení, pozdní usínání)

• kofein pozdě odpoledne, energetické nápoje

• přetrénování nebo příliš intenzivní trénink bez regenerace

• výkyvy cukru v krvi (moc sladkého, málo bílkovin, dlouhé hladovění)

• alkohol (zhoršuje spánek, i když „uspí“)

• zánět, bolest, nemoc (tělo zvyšuje kortizol jako součást obrany)

Kdy už to není jen stres:

Dlouhodobě výrazně zvýšený kortizol může souviset i s Cushingovým syndromem (vzácnější) nebo s užíváním kortikoidů (léky). Typické jsou specifické znaky (např. změny postavy, strie, vysoký tlak, svalová slabost). Pokud máte podezření, je správná cesta endokrinologie.

1) Ráno světlo, večer tma

• Ranní denní světlo (10–20 minut) pomáhá „nastavit hodiny“.

• Večer ztlumit světla, omezit modré světlo a obrazovky.

2) Káva až po jídle (ne na lačno)

Káva na lačno často zvedne stresovou odpověď a rozkolísá energii.

• Ideál: nejdřív voda + snídaně, káva až potom.

3) Snídaně s proteinem

Protein (a ideálně i vláknina) zklidňuje výkyvy cukru a chutě.

• Tip: jogurt/skyr + ořechy, vejce, tofu, proteinová kaše.

4) Pohyb, ale „tak akorát“

Kortizol zvedá i sport, což je normální. Problém je, když jedete dlouhodobě na doraz.

• Pro zklidnění: chůze, lehké silové tréninky, jóga, pilates.

5) Dech jako tlačítko „reset“ (funguje překvapivě rychle)

• 2–5 minut pomalejšího výdechu (např. 4 s nádech, 6–8 s výdech).

• Před spaním nebo kdykoliv, kdy cítíte „přepětí“.

6) Mikro-pauzy během dne

Kortizol miluje multitasking. Mozek méně.

• 3× denně na 2 minuty: postavit se, protáhnout, podívat se do dálky.

7) Spánek jako „hlavní doplněk stravy“

Nejlevnější biohack, který zároveň bolí nejvíc, když chybí.

• Pravidelný čas usnutí a vstávání (i o víkendu co nejpodobnější).

 

Nízký kortizol může mít nevinné příčiny (vyčerpání, dlouhodobý stres, přetížení, nedostatek spánku). Ale může také souviset s nedostatečnou funkcí nadledvin.

Signály, kdy raději nečekat

• výrazné motání hlavy při vstávání, omdlévání

• dlouhodobě nízký tlak a „vypnutí“ energie

• nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, nevolnosti

• výrazná chuť na slané

V takovém případě je na místě vyšetření (praktik, internista, endokrinolog). Při závažných stavech existuje riziko adrenální krize, což je akutní stav.

Co můžete podpořit bezpečně (režimově)

• pravidelné jídlo (ne dlouhé hladovění, pokud vám nedělá dobře)

• dostatek tekutin a elektrolytů (zvlášť při sportu, sauně, pocení)

• jemnější pohyb a důraz na regeneraci

• postupné „navracení kapacity“: méně stimulačních šoků, více rytmu

Kortizol kolísá během dne. Proto se často dělá:

• krevní test (typicky ráno),

• slinný test (často večerní, nebo více vzorků v průběhu dne),

• 24hodinový sběr moči.

Dává smysl testovat, pokud:

• máte výrazné příznaky,

• potíže trvají déle,

• nebo řešíte zdravotní stav (štítná žláza, dlouhodobé užívání kortikoidů, hormonální léčba apod.).

Nejsou to zázraky, ale jsou to malé páky, které dělají velký efekt, když se sečtou:

1. Teplá sprcha nebo koupel 60–90 minut před spaním: tělo se pak ochlazuje a to podporuje usínání.

2. „Noční režim“ pro hlavu: sepsat si 5 věcí, které vám běží hlavou, na papír. Mozek dostane zprávu „uloženo“.

3. Bylinkový rituál: meduňka, heřmánek, levandule. Ne proto, že by „zrušily kortizol“, ale protože zklidní systém a usnadní přechod do spánku.

4. Procházka po obědě (10–15 minut): stabilizuje energii, podporuje trávení a často snižuje „odpolední stres“.

5. Sůl a voda, když jste „vycucaní“: u lidí, kteří se hodně potí nebo sportují, může být jednoduchá hydratace s minerály rozdíl mezi „jsem rozbitý“ a „funguju“.

Níže jsou tipy, které můžete propojit s režimem. Berte je jako podporu, ne jako „vypínač stresu“.

Pro zklidnění a spánek (často při zvýšeném kortizolu)

• Hořčík: pro nervový systém, relaxaci, regeneraci.

• L-theanin: zklidnění bez „otupění“, vhodný i přes den.

• GABA:  sedne na večerní „vypnutí“.

• Melatonin: spíš krátkodobě a cíleně (např. rozhozený režim), ne jako trvalá berlička.

Pro odolnost vůči stresu (adaptogeny)

• Ashwagandha: často se používá na dlouhodobý stres a podporu spánku.

• Cortisol Stress Support: spolu s hořčíkem, L-theaninem, fosfatidylserinem a se standardizovaným extraktem z rhodioly na 1% salidrosidů jde o nejsilnější kombo pro zvládání stresu, snížení vnitřního napětí a nastolení duševní rovnováhy.

Pro „přetočené večery“ a kognitivní přetížení

• Fosfatidylserin: pro podporu nervové soustavy a stresové zátěže.

Pro regeneraci a „zánětový stres“

• Omega-3: podpora celkové rovnováhy a regenerace.

Pro „vycucanost“ (častěji při nízké energii)

• Elektrolyty: zejména při sportu, pocení, sauně, ale i při náročných dnech.

• Vitamin C: podpůrně při vyšší zátěži.

• MedlinePlus (NIH): Cortisol test

• https://medlineplus.gov/lab-tests/cortisol-test/

• Cleveland Clinic: Cortisol Test (typy testů, kolísání během dne)
  https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22417-cortisol-test

• Endocrine Society: Cortisol awakening response (ranní nárůst kortizolu)
  https://www.endocrine.org/journals/endocrine-reviews/the-cortisol-awakening-response

• Mayo Clinic: Cushing syndrome (příznaky a příčiny, souvislost s vysokým kortizolem)
  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310

• NHS: Addison’s disease (příznaky a souvislost s nízkým kortizolem)
  https://www.nhs.uk/conditions/addisons-disease/