Elektrolyty: Malí iontoví hrdinové, bez kterých se v létě (a nejen tehdy) neobejdeme

Léto, horko, pot, únava... Napijete se vody - a přesto necítíte úlevu. Proč? Protože vám nechybí jen tekutiny, ale i elektrolyty. Tyhle neviditelné, ale životně důležité minerální ionty nejsou žádné „ezoterické“ výmysly sportovců - jsou základem všeho: od fungování svalů až po činnost mozku.

Pojďme si vysvětlit, co elektrolyty opravdu dělají, kdy je doplňovat a proč jsou klíčové zejména během letních dnů nebo při fyzické zátěži.

Co jsou elektrolyty a proč je potřebujeme?

Elektrolyty jsou minerály, které se v těle nachází ve formě iontů - tedy částic s elektrickým nábojem. Patří sem především:

• Sodík (Na⁺)

• Draslík (K⁺)

• Hořčík (Mg²⁺)

• Vápník (Ca²⁺)

• Chloridy (Cl⁻)

• Fosfáty a hydrogenuhličitany

A proč jsou tak důležité?

Představte si je jako elektrické vodiče, které přenášejí signály mezi buňkami. Bez nich by se vám nerozběhlo srdce, nesmrskl sval, neprobudil mozek ani nezačal metabolismus.

• Vodní hospodářství - sodík diriguje, kde zůstane voda a kde ne.

• Elektrické vedení - draslík a sodík rozsvěcejí „neuronovou lampu“.

• Svalová kontrakce - vápník je spouštěč, magnezium brzda.

• Stálé pH & tlak - chloridy a hydrogenuhličitan tlumí kyselé výkyvy.

Jak o elektrolyty přicházíme?

• Pot - největší letní ztráty; 1 litr potu může odnést 1-2 g sodíku.

• Moč a stolice - zvlášť při průjmech; běžná léčba zahrnuje ORS roztok. Močí - zejména při užívání diuretik nebo kofeinu.

• Dlouhé vytrvalostní výkony - při maratonu ztratíte i 5 litrů potu.

• Fyzicky náročná práce v horku - pokrývači, svářeči či hasiči mohou ve 12 hodinách ztratit >6 l potu.

Kde elektrolyty doplnit?

1. Z běžné stravy:

   • Banány, špenát, ořechy, semínka, brambory - draslík a hořčík

   • Jogurt, sardinky, mák, brokolice - vápník

   • Sůl, vývary - sodík a chloridy

2. Z nápojů:

   • Minerálky - např. Vincentka

   • Kokosová voda - přirozeně bohatá na draslík

   • Elektrolytické nápoje, tablety, prášky - ideální pro kontrolované a rychlé doplnění

3. Z doplňků stravy:

   • Kapsle s přesným obsahem jednotlivých iontů

5 jednoduchých receptů na domácí elektrolytické nápoje:

(všechny suroviny seženete v běžném supermarketu; hotovo do 5 minut)

1) Základní „ORS“ podle WHO

- Ideální při průjmu, horečce nebo extrémním pocení

 

1. Vše rozmíchejte, dokud se krystalky úplně nerozpustí.

2. Skladujte v lednici max. 24 h. Upíjejte po doušcích (100–200 ml každých 15 min).

2) Citrón-med „sport drink“

- Lehká regenerace po běhu nebo kruhovém tréninku

• 700 ml studené vody

• Šťáva z 1 citrónu + kůra (bio)

• 1 lžíce medu (≈ 20 g sacharidů)

• ¼ lžičky růžové himálajské soli

• Špetka jedlé sody pro jemnější chuť

• 200 ml pomerančového džusu (přírodní draslík)

Promíchejte v šejkru, podávejte s ledem. Energie ≈ 120 kcal, Na⁺ ≈ 400 mg, K⁺ ≈ 350 mg.

3) Jahodový re-hydrator pro děti

- Lepší chuť = lepší compliance

• 250 g čerstvých jahod (rozmixovat)

• 1 l vody

• 2 lžíce javorového sirupu

• ¼ lžičky kuchyňské soli

• Špetka jedlé sody

• Pár lístků máty → nechte 10 min louhovat, pak sceďte

Obsahuje přírodní vitamín C a polyfenoly; barva a vůně motivují k pití.

Tipy k použití a bezpečnosti:

1. Chuť = spolehlivý signál - když se nápoj zdá „příliš slaný“, pravděpodobně už sodíku máte dost.

2. Nepřesolujte děti - pro dětské recepty stačí poloviční dávka soli.

3. U diabetiků hlídejte cukr - med/javor nahradit stévií.

4. Nápoj vypijte do 24 h, zabráníte množení bakterií.

5. Pijte po malých doušcích, ne naráz; tělo tak ionty lépe vstřebá.

Proč je doplňování kritické právě v létě?

Vysoké okolní teploty zrychlují pocení i v klidu. Nadměrný příjem čisté vody bez iontů může situaci zhoršit, protože ředí plazmu a sráží sodík - hyponatrémie způsobí nevolnost, křeče a zmatek.
Naopak kombinace vody a elektrolytů zvyšuje retenci tekutin, chrání před úpalem a zlepšuje kognitivní výkonnost.

Praktické rady pro léto:

- Pijte pravidelně, ne až když máte žízeň
- Při sportu nebo práci v horku přidejte do vody elektrolyty
- Sledujte barvu moči - slámově žlutá je ideální
- Nezapomeňte solit - sůl není v létě nepřítel!
- Nezaplňujte žaludek litry vody naráz 

Kdy doplňovat elektrolyty i mimo sport?

Elektrolyty nejsou jen pro sportovce. Potřebují je i:

• Dělníci, řemeslníci, hasiči, zdravotníci v ochranném oděvu

• Lidé pracující venku nebo v horku (stavebnictví, skleníky, kuchyně)

• Děti a senioři (ztrácejí schopnost správně odhadnout žízeň)

• Lidé s průjmem, horečkou nebo zvracením

• Ti, kdo drží low-carb nebo keto dietu - tyto stravovací režimy zvyšují vylučování sodíku a vody

Závěr: Malí, ale nenahraditelní

Elektrolyty jsou tichým, ale zásadním faktorem Vašeho zdraví. V horku, při výkonu nebo při nemoci nejsou „něco navíc“ - ale nezbytná součást péče o tělo. Bez nich nefunguje žádný sval, žádný nerv - a tedy ani žádný výkon, regenerace či koncentrace.

Nechte je pracovat pro Vás - a léto zvládnete v pohodě, bez kolapsu a s úsměvem :-).

Použité zdroje:

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.

2. Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.

3. WHO. Oral Rehydration Salts: Production of the new ORS. World Health Organization, 2006.

4. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for sodium, potassium, chloride, magnesium, and calcium. EFSA Journal 2019.

5. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

6. Mayo Clinic. Hyponatremia - Symptoms and causes.

7. Harvard Health Publishing. Electrolytes and their role in the body.