Kurkuma (Curcuma longa) je koření s hlubokou tradicí v ájurvédě i moderní výživě. Její hlavní účinná látka, kurkumin, je intenzivně zkoumaný polyfenol, který má vliv na zánětlivé dráhy, oxidační stres i mikrobiom.
Věda ho spojuje s poklesem zánětlivých markerů, jako je CRP, nebo s úlevou při bolestech kloubů – ale jen pokud splníte několik podmínek: správnou formu, dobré vstřebání (pepř, tuk, případně MCT) a dostatečnou dávku.
V tomto článku najdete přehled toho, co kurkuma skutečně umí, kdy nestačí kuchyňské koření, jaké kombinace fungují a rychlé recepty na funkční shoty a oblíbené zlaté mléko.
Původ a tradice: odkud kurkuma přichází
Kurkuma pochází z Jižní a Jihovýchodní Asie, kde má tisíciletou tradici v kuchyni i tradiční medicíně. Z botanického hlediska jde o oddenek, který se po usušení mele na jemný, výrazně žlutý prášek. Do Evropy se ve velkém prosadila až s moderní globalizací koření a později díky zájmu o „superpotraviny“ a TČM.
Složení a klíčové látky: co v kurkumě skutečně je?
Nejdůležitější jsou tzv. curcuminoidy – především kurkumin, dále demethoxy- a bisdemethoxy-kurkumin. Typický obsah kurkuminu v mleté kurkumě se pohybuje přibližně mezi 1–6 %, často kolem 3 %, a liší se podle odrůdy i způsobu zpracování [10–11]. Kurkuma navíc obsahuje esenciální oleje (například turmerony) a polysacharidy, které spolu dotvářejí její senzorické i biologické vlastnosti.
Jak kurkuma působí:
Ve Vašem těle běží „poplašný systém“, který zvedá obranyschopnost, ale někdy zůstává zbytečně hlasitý a dlouho zapnutý. Kurkuma tenhle poplach ztlumí na rozumnou hlasitost, takže tělo dál brání, ale nepřehání to. Zároveň funguje jako ochranný obal pro buňky: pomáhá jim zvládat každodenní zátěž a „opotřebení“, aby se nevznítily zbytečné podrážděné reakce.
V žaludku a střevech dokáže u části lidí zklidnit prostředí a podpořit rovnováhu - když je trávení v klidu, lépe spolupracuje i obranyschopnost.
Aby to celé mělo efekt, je důležité, jak ji podáte: kurkuma se lépe vstřebává s jídlem, s trochou tuku a se špetkou pepře. Bez toho často jen rychle projde a moc práce neudělá.
Nečekejte vypínač bolesti. Kurkuma spíš tiše přenastaví poměry tak, aby se tělo tolik „nerozpalovalo“ zbytečným podrážděním - a to se projeví postupně.
Co říkají data?
V přehledech klinických studií se po kurkuminu opakovaně ukazuje pokles CRP a dalších zánětlivých ukazatelů, když se bere dost dlouho a ve vhodné formě [1–2]. U kloubů, hlavně u kolen, se často zmiňuje menší bolest a lepší funkce při dávkách kolem 1 000 mg kurkuminu denně; některé práce popisují i srovnání s běžnými „proti-zánětlivými“ léky, ale s lepší snášenlivostí [7,20]. Existuje i zajímavé spojení s boswellií (kadidlovník) - v jedné studii byla kombinace účinnější než samotný kurkumin [8].
Aby kurkuma zabrala: pepř a tuk
Kurkumin se vstřebává neochotně. Hodně pomůže špetka černého pepře - díky látce piperin se vstřebatelnost v legendární studii zvedla přibližně dvacetkrát [4]. Jíst kurkumu spolu s jídlem a trochou tuku je další jednoduchý trik, protože kurkumin je rozpustný v tucích [5].
3 rychlé shoty a „zlaté mléko“
Ranní „wake-up“ shot uděláte tak, že rozmixujete asi 20 g čerstvého zázvoru s ½ lžičky kurkumy, přidáte šťávu z ½ citronu a ½ pomeranče, trošku vody nebo kokosové vody, špetku pepře a půl lžičky olivového či MCT oleje - vypijte hned [4–5].
Jemnější „immunity“ varianta je ze šťávy z mrkve (50–70 ml) a ½ pomeranče, do které vmícháte ½ lžičky kurkumy, špetku pepře a půl lžičky olivového oleje; dejte si ji před obědem [4-5].
Na klidnější břicho zkuste „zlatý ginger“:½ lžičky kurkumy, 20 g čerstvého zázvoru, lžička medu, šťáva z ½ limety, trocha vody, krátce protřepat ve skleničce a vypít; i tady přidejte špetku pepře a kapku oliváče [4-5].
A večer si dopřejte „zlaté mléko“ - 200 ml mléka (nebo ovesné/kokosové), ½ lžičky kurkumy, špetka pepře, ¼ lžičky skořice, ½ lžičky kokosového oleje, krátce zahřát, med až po odstavení a pít teplé [4-5].
TIP: Vyzkoušejte Ginger shot v BIO kvalitě.
Závěr:
Kurkuma je to starodávný pomocník, který dnes konečně dostává uznání i v moderní vědě. Možná Vás nepřekvapí svou chutí, ale může překvapit tím, co všechno dokáže ve Vašem těle potichu napravovat. Přesně tam, kde to nejvíc potřebujete – a dřív, než si to sami uvědomíte.
Někdy je totiž síla ukrytá v těch nejjednodušších věcech. A kurkuma je jednou z nich :-).
Zdroje
[1] Gorabi A.M. et al. Effect of Curcumin on C-reactive Protein as a Biomarker of Systemic Inflammation: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Phytotherapy Research. 2022.
[2] Naghsh/Naghshi N. et al. Curcumin Supplementation and Inflammatory/Oxidative Stress Markers: An Umbrella Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2023.
[4] Shoba G. et al. Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica. 1998; 64(4):353–356. (≈20× vyšší biodostupnost s piperinem)
[5] Pharmaceutics – přehledová studie. Improving Curcumin Bioavailability: Current Strategies and Innovations. Pharmaceutics. 2021. (souhrn „chytrých“ formulací – micely, fosfolipidy, nano-formy; vyšší AUC vs. prášek)
[7] Daily J.W., Yang M., Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Medicinal Food. 2016.
[8] Haroyan A. et al. Efficacy and Safety of Curcumin and Its Combination with Boswellia serrata Extract in the Treatment of Osteoarthritis. Phytomedicine. 2018.
[10] Prasad S., Aggarwal B.B. (eds.) Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. NCBI Bookshelf. 2011. (přehled původu, složení; obsah curcuminoidů)
[11] Tayyem R.F. et al. Curcumin Content of Turmeric and Curry Powders. Nutrition and Cancer. 2006. (průměrný obsah kurkuminu ~3 % v koření)
[20] Paultre K. et al. Therapeutic Effects of Turmeric/Curcumin on Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2021.
