Představte si powerbanku, kterou si svaly (a mozek!) schovají do kapsy. Když přijde výpadek energie - třeba uprostřed dřepu nebo sprintu - sáhnou po ní a jedou dál. Tou powerbankou je kreatin. Vědci ho zkoumají už víc než 50 let a shodují se: účinkuje, nestojí majlant a je bezpečný. Tak proč ho pořád někteří démonizují? Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků výživy vůbec - a přitom je stále obestřen mýty a nedůvěrou. Pojďme si ho jednou provždy uvést na pravou míru.
Co je to kreatin a jak funguje?
Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která vzniká v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. V těle se většina kreatinu (cca 95 %) ukládá ve svalových buňkách, kde slouží jako zásobárna energie ve formě kreatinfosfátu.
Když sval pracuje - například při intenzivním tréninku - potřebuje okamžitou energii. Tuto energii získává z molekuly ATP (Adenosintrifosfát (ATP) je univerzální zdroj buněčné energie - když se z něj odštěpí jedna fosfátová skupina, uvolní se okamžitě využitelná energie. Vzniká hlavně v mitochondriích, ale při krátkém, intenzivním výkonu ho bleskově regeneruje fosfokreatin). Jakmile ATP vyčerpá jednu fosfátovou skupinu, mění se na ADP. A právě zde vstupuje do hry kreatin: daruje fosfátovou skupinu a obnovuje ADP zpět na ATP. To umožňuje svalům pracovat déle a intenzivněji.
Chrání mozek a srdce - slouží jako záložní baterka i tam, kde jde o životní funkce, ne jen o bicepsy.
Proč má kreatin špatnou pověst?
Přestože se na kreatin dělaly stovky studií, stále kolují mýty:
Zatěžuje ledviny
Nepravda – u zdravých lidí nebylo prokázáno, že by kreatin jakkoli poškozoval ledviny. Zvýšená hladina kreatininu v krvi je normální reakce a neznamená selhání ledvin.
Spojení se steroidy
Kreatin je běžně mylně řazen do stejné kategorie jako anabolické steroidy - přestože se jedná o přirozeně se vyskytující látku, běžně obsaženou například v mase. Kreatin není zakázaný doping - je legální, bezpečný a povolený i pro profesionální sportovce.
Přibírání na váze
Kreatin může způsobit mírné zvýšení hmotnosti kvůli zadržování vody ve svalových buňkách. To je ale žádoucí efekt při budování svalstva - nikoli negativní jev.
Druhy kreatinu:
Existuje několik forem kreatinu, ale ne všechny mají stejně kvalitní vědecké podklady:
-
Kreatin monohydrát
- Nejlépe prozkoumaná a nejúčinnější forma
- Cenově dostupná, stabilní a efektivní
- Doporučený zlatý standard -
Kreatin hydrochlorid (HCl)
- Lepší rozpustnost ve vodě
- Nižší množství dat o dlouhodobé účinnosti -
Buffered creatine (Kre-Alkalyn)
- Tvrdí se, že má menší zažívací potíže
- Omezené vědecké důkazy oproti monohydrátu -
Kreatin malát, ester, nitrát, ethyl ester
- Většinou marketingově podpořené formy bez výrazného přínosu oproti monohydrátu
Pro koho je kreatin vhodný?
Kreatin není určen jen pro kulturisty nebo silové sportovce. Má smysl i pro:
-
Rekreační sportovce, kteří chtějí zvýšit výkon a regeneraci
-
Vegany a vegetariány, kteří mají přirozeně nižší příjem kreatinu z potravy
-
Starší osoby, u nichž kreatin pomáhá zpomalovat úbytek svalové hmoty
-
Studenty a mentálně vytížené osoby, díky pozitivnímu vlivu na kognitivní výkon (zejména v kombinaci s kofeinem). Meta-analýza 2024 naznačuje zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací u dospělých. ANALÝZA
Dávkování a způsob užívání:
| Strategie | Dávka | Poznámka |
|---|---|---|
| Nasycovací | 0,3 g·kg⁻¹·den⁻¹ (≈ 20 g) 5–7 dnů → udržovací 3–5 g/den | Rychlé zvýšení kreatinfosfátu |
| Lineární | 3–5 g/den bez pauzy | Stejná saturace po ~4 týdnech |
| Kognitivní aplikace | 5–10 g/den | Vyšší dávky pro mozkovou tkáň |
Drobnosti, na které nezapomenout:
|
Vedlejší účinky?
-
+1 až 2 kg na váze (voda uvnitř svalů) – většinou příjemný „bonus“.
-
Občas lehké nadýmání, když ho dáte najednou na lačno – rozdělte dávku a je po problému.
U chronických onemocnění ledvin se vždy poraďte s lékařem, jinak má kreatin čisté skóre.
Je potřeba dělat pauzy?
Ne. Není potřeba cyklovat. Kreatin není hormon, neovlivňuje vnitřní produkci, nevyčerpává receptory. Při dlouhodobém užívání je bezpečný i ve vyšších dávkách - u zdravých lidí.
Shrnutí ve třech větách:
-
Kreatin monohydrát je levný, bezpečný a vědecky prověřený.
-
Posílí svaly, mozek i regeneraci - bez ohledu na věk nebo pohlaví.
-
Většina „děsivých“ historek je mýtus. Pokud chcete doplněk, který opravdu funguje, tady ho máte.
Závěr
Kreatin je jedním z nejúčinnějších, nejlevnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků výživy. Jeho přínosy sahají daleko za posilovnu - od prevence ztráty svalů po podporu mozku.Démonizace vychází z mýtů, nikoli z dat. Pro sportovce, starší dospělé, vegetariány i některé klinické pacienty představuje jednoduchý a účinný způsob, jak zlepšit energetický metabolismus, výkon i zdraví. Při dodržení doporučeného dávkování a dostatečné hydratace neexistují přesvědčivé důkazy o závažných rizicích – naopak, benefity sahají od posílení svalové síly po podporu kognitivních funkcí. Tělo (i mozek) vám poděkuje :-).
