Proč to řešit právě teď? Vláknina má jeden z nejpevnějších vědeckých „track recordů“: pomáhá trávení, sytosti, glykémii, cholesterolu i dlouhodobému zdraví. A trend „fibermaxxing“ (vědomé navyšování příjmu vlákniny z reálných potravin) je konečně trend, který dává smysl.

Kolik vlákniny vlastně potřebujeme?

Evropský panel EFSA považuje 25 g/den za přiměřený příjem pro dospělé z hlediska pravidelnosti a funkce střev.Většina Čechů ale dosahuje jen poloviny. Vyšší příjmy bývají spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a některých nádorů. 

Proč právě teď?

Podzim a zima jsou pro mikrobiom náročné období. Jíme méně čerstvé zeleniny, více zpracovaných jídel, méně se hýbeme. To vše ovlivňuje naše trávení, imunitní systém i náladu. A právě tady vstupuje vláknina.

Rozpustná vs. nerozpustná vs. rezistentní škrob (a proč je chcete všechny)

Rozpustná vláknina (viskózní „gel“)

• Zpomaluje vyprazdňování žaludku → lepší sytost.

• Pomáhá stabilizovat glykémii a snižovat LDL-cholesterol.

• Zdroje: oves (β-glukany), ječmen, psyllium, luštěniny, jablka, citrusy.
  

Nerozpustná vláknina (objem „kartáč“)

• Zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelnost.

• Zdroje: celozrnné pečivo, otruby, celozrnná rýže/quinoa, listová zelenina, ořechy a semínka, slupky ovoce.
  

Rezistentní škrob (prebiotický „palivový článek“)

• Část škrobu, která „unikne“ trávení v tenkém střevě a fermentuje v tlustém, kde mikrobi vyrábějí SCFA jako butyrát a propionát — ty podporují střevní bariéru a protizánětlivé děje. Praktický trik: uvařit–vychladit–jemně ohřát brambory, rýži, těstoviny či oves → více rezistentního škrobu.

Psyllium: nejjednodušší „denní hack“

Randomizované studie ukazují, že psyllium (Plantago ovata) snižuje LDL-cholesterol a pomáhá glykémii — ideální „základ“ fibermaxxingu. Začněte 1 čajovou lžičkou (5 g) denně, postupně zvyšte na 1–2 polévkové lžíce, vždy s velkou sklenicí vody.

Fermentované potraviny ≠ vláknina, ale… výborný parťák

Studie Stanfordu (randomizovaná studie) ukázala, že strava bohatá na fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, jogurt/kefír, kombucha) zvyšuje diverzitu mikrobiomu a snižuje markery zánětu. Kombinace vlákniny + fermentovaných je pro střevo „win-win“.

Jak navýšit vlákninu bez nafouknutého břicha (5 pravidel)

1. Přidávejte po malých krocích (≈ +5 g týdně).

2. Pijte minimálně 1,5–2,5 l denně (podle tělesné hmotnosti a aktivity).

3. Střídejte zdroje: obiloviny, luštěniny, zelenina/ovoce, semínka/ořechy, psyllium.

4. Nechte škroby vychladnout (rýže, brambory, těstoviny, oves) → více rezistentního škrobu.
   

5. Fermentujte talíř (kysané zelí/kimchi/kefír) pro mikrobiální diverzitu.

Proč držet rozestup od léků a doplňků?

Rozpustná vláknina (např. psyllium) po smíchání s vodou vytváří viskózní „gel“, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a může zachytávat či zpomalit vstřebávání některých látek. U léků s užším terapeutickým rozmezím (typicky na štítnou žlázu, některá srdeční či antidiabetika) to může vést k nižší účinnosti; u minerálů (železo, zinek, hořčík, vápník) a některých vitamínů může vláknina a fytátové vazby snížit biologickou dostupnost. Prakticky proto doporučujeme brát léky a většinu doplňků alespoň 2 hodiny před vlákninou a u citlivých přípravků (zejména levothyroxin, železo, vápník) raději 4 hodiny odstup.

5 rychlých „fibermaxx“ receptů (do 5 minut)

1. Chia–lněné „shoty“: 1 lžíce chia + 1 lžíce lněných semínek do 200 ml kefíru, promíchat, 10 min nabobtnat.

2. Ořechovo-semínkový posyp: mandle + pekanové ořechy + dýňová semínka (poměr 1:1:1), hrst denně na salát/polévku/kaši.

3. Expres hummus: cizrna z plechovky, tahini, citron, česnek, kmín; podávat s mrkví/okurkou.

4. „Křupavé zelí“: miska kimchi/kys. zelí + pár kostiček sýra jako svačina. PubMed

5. Psyllium jogurt: hustý bílý jogurt + 1 lžička psyllia + ovoce; snížit psyllium, pokud příliš tuhne.

Závěr:

Chcete: lepší sytost, pravidelnější trávení, stabilnější glykémii a méně zbytečných snacků? Řekněte ANO vláknině — ne jednou za čas, ale po malých dávkách každý den. O zbytek se postará Vaše rutina :-).

Použité zdroje:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010;8(3):1462.

2. Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2019;393:434–445.

3. Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P., Bäckhed F. From Dietary Fiber to SCFAs and Host Physiology. Cell, 2016;165(6):1332–1345.

4. Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota–targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021;184(16):4137–4153.e14. (fermentované potraviny)

5. Anderson J.W. et al. Psyllium fiber therapy for hypercholesterolemia: meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2000;71(2):472–479.

6. Kazemi A. et al. Psyllium supplementation and glycemic control in T2D: systematic review & meta-analysis. Phytotherapy Research, 2020;34(5):1135–1147.

7. Nugent A.P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 2005;30:27–54.

8. Robertson M.D. et al. Resistant starch lowers postprandial glycemia and increases fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr, 2003;77(3):701–708.

9. Soluble vs. insoluble fiber overview: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. (praktický přehled pro laiky)